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1、弓式

1、弓式

1、弓式

①俯卧,腹部着地,大腿面紧贴地板,两只脚弯曲,脚跟临近臀部,双臂伸直置于背后,单手握住脚踝处。

①俯卧,腹部着地,大腿面紧贴地板,双脚屈曲,脚跟临近屁股,双手伸直置于背后,双臂握住脚踝处。

①俯卧,腹部着地,大腿面紧贴地板,两腿盘曲,脚跟临近屁股,双臂伸直置于背后,双臂握住脚踝处。

②双手用力,抬起大腿离地,尽量拉动脚踝处,使大腿面完全离地。

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②双手用力,抬起大腿离地,尽量带动脚踝处,使大腿面完全离地。

2、桥式

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2、桥式

①仰卧,单手伸直置于身体两侧,左脚屈曲,脚掌着地,右边脚伸直指向左侧方向。

①仰卧,单手伸直置于身体两边,左腿盘曲,脚掌着地,左脚伸直指向侧边方向。

①仰卧,单臂伸直置于身体两边,右边脚卷曲,脚掌着地,左边腿伸直指向右边方向。

②双臂撑住腰部,抬起双腿离地,左边腿伸直指向上方,左脚自然盘曲置于空中。

②双臂撑住腰部,抬起双脚离地,右脚伸直指向上方,左腿自然卷曲置于空中。

②双手撑住腰部,抬起两腿离地,右边脚伸直指向上方,左边脚自然屈曲置于空中。

③放低两条腿,双腿盘曲着地,膝盖卷曲90度,单臂撑住腰部,尽量抬高屁股。

③放低两腿,双腿卷曲着地,膝盖盘曲90度,双臂撑住腰部,尽量抬高屁股。

③放低两条腿,双腿屈曲着地,膝盖屈曲90度,双臂撑住腰部,尽量抬高屁股。

3、竹叶青式

3、铁头蛇式

3、竹叶青式

①俯卧,腹部及腿部完全着地,双手屈曲,手掌撑在乳房两边,额头置于地板上。

①俯卧,腹部及腿部完全着地,单臂卷曲,手掌撑在乳房两边,额头置于地板上。

①俯卧,腹部及腿部完全着地,双手盘曲,手掌撑在乳房两边,额头置于地板上。

②两手掌心离地,抬起胸部,尾部远远地离开地板,肩膀尽量向后靠。

②两手手掌离地,抬起胸部,底部远隔地板,肩膀尽量向后靠。

②两手手心离地,抬起胸部,尾部远隔地板,肩膀尽量向后靠。

③双手手掌着地,撑住身体,尾部继续向后靠。

③双臂手掌着地,撑住肉体,底部继续向后靠。

③双手手掌着地,撑住肉体,底部继续向后靠。

④双手伸直,撑起肩膀继续向后靠,底部最大限度的向后仰,挺起胸部,展开肩膀。

④单臂伸直,撑起肩膀继续向后靠,尾部最大限度的向后仰,挺起胸部,张开肩膀。

④双臂伸直,撑起肩膀继续向后靠,底部最大限度的向后仰,挺起胸部,展开肩膀。

4、仰卧式

4、仰卧式

4、仰卧式

仰卧,单臂伸直,置于地板上,并远隔肉体。双脚伸直并分别平放地板上,放松身躯做深呼吸。

仰卧,双手伸直,置于地板上,并远隔身体。双腿伸直并分别平放地板上,放松身躯做深呼吸。

仰卧,双手伸直,置于地板上,并远隔身体。双脚伸直并分别平放地板上,放松身躯做深呼吸。

5、起跳式

5、起跳式

5、起跳式

①蹲姿,屁股尽恐怕放低,脚跟踮起,至脚跟能触到屁股,身体屈曲,腹部紧贴大腿面,双手撑在身子下方。

①蹲姿,屁股尽可能放低,脚跟踮起,至脚跟能触到臀部,肉体屈曲,腹部紧贴大腿面,双手撑在身子下方。

①蹲姿,屁股尽恐怕放低,脚跟踮起,至脚跟能触到臀部,肉体盘曲,腹部紧贴大腿面,双手撑在人体下方。

②双手慢慢伸直,撑起身子,脚尖离地,保持身体平衡。

②双手稳步伸直,撑起人体,脚尖离地,保持人体平衡。

②双手稳步伸直,撑起人体,脚尖离地,保持人体平衡。

6、俯卧平衡式

6、俯卧平衡式

6、俯卧平衡式

①俯卧,腹部着地,双脚伸直紧贴地板,脚面绷直,额头置于地板上,胸部微微抬离地板。

①俯卧,腹部着地,两条腿伸直紧贴地板,脚面绷直,额头置于地板上,胸部微微抬离地板。

①俯卧,腹部着地,两脚伸直紧贴地板,脚面绷直,额头置于地板上,胸部微微抬离地板。

②稳步抬起两只脚离地,使双腿与地板呈20~30度角就可以。

②稳步抬起双脚离地,使双腿与地板呈20~30度角就可以。

②逐步抬起两腿离地,使双脚与地板呈20~30度角就可以。

③卫冕抬高胸部离地,双手伸直抬离地板,并高过屁股。

③后续抬高胸部离地,双臂伸直抬离地板,并高过屁股。

③接续抬高胸部离地,双臂伸直抬离地板,并高过屁股。

7、鱼式

7、鱼式

7、鱼式

①仰卧,两腿伸直,双臂置于身体下方,双臂托住屁股处。

①仰卧,双脚伸直,双手置于身体下方,双臂托住屁股处。

①仰卧,双脚伸直,双手置于身体下方,双手托住臀部处。

②双手屈曲撑起肩膀离地,头顶触地,胸部尽量提升抬起。

②单手盘曲撑起肩膀离地,头顶触地,胸部尽量进步抬起。

②双手卷曲撑起肩膀离地,头顶触地,胸部尽量进步抬起。

8、犁式

8、犁式

8、犁式

仰卧,背部着地,两腿伸直,双手伸直置于肉体两边,双脚伸直抬离地板,直至两条腿越过头顶,脚尖着地,并放置头顶前方。

仰卧,背部着地,两条腿伸直,单手伸直置于身体两边,双脚伸直抬离地板,直至两腿超过头顶,脚尖着地,并置于头顶前方。

仰卧,背部着地,两腿伸直,双臂伸直置于肉体两边,双腿伸直抬离地板,直至双腿高出头顶,脚尖着地,并放置头顶前方。

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