五步瘦腹操,瘦腹运动

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一些中老年男性随着年龄的增长,肚子也渐渐大了起来。“将军肚”是典型的富贵病,与近年来人们不健康的生活方式密切相关。要把“将军肚”练下去,主要靠全身有氧运动。低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如快步走、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。慢跑和游泳最适合减“将军肚”。此外,还可以辅助做一些灵活多变的运动来增加趣味性。

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需要强调的是,腰、臀部肌肉对于人挺拔站立具有重要的支撑作用,很多人之所以成天腆着肚子,就是因为腰、臀肌肉力量不足。所以,除了练腹肌,腰、臀肌肉也必须练。具体可依照以下方法实施减腹计划:

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产后你是不是发现很多衣服和裤子都穿不下?你是不是发现顶着一个大肚腩出街很丑?你是不是很想快点恢复好身材?如果是的话,你必须留意以下的收腹方法,让你轻松摆脱大肚腩,恢复好身材。

一、垂直伸腿。仰卧在地板上,两腿向上伸直,膝盖交叉;收缩腹部,把肩胛骨提离地板,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样;两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉;重复12M6次。

动作一:垂直伸腿

做妈妈了,也要做一个漂亮的妈妈,努力恢复产前的美好身材。那你走在街上,也可以吸引不少的回头率,让人羡慕不已。

二、踩单车。仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后;两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板;伸直左腿,与地面约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近;恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近,左右轮流,像骑单车的动作一样;重复12-16次。

仰卧在地板上,两腿向上伸直,膝盖交叉;收缩腹部,把肩胛骨提离地板,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样;两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉;重复12―16次。

五步健腹运动 赶走腹部赘肉

三、伸臂收腹。躺在垫上,自然向头部后面伸直手臂,两手相扣,手臂贴着耳朵;收缩腹部,把肩胛骨向上提;重复12-16次。

动作二:踩单车

想赶走腹部赘肉,减掉肥肚腩吗?试试美国运动委员会推荐的这五个最有效的健腹运动吧,坚持锻炼,会有意想不到的效果!

四、收腹提臀。仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后;两腿膝盖伺胸前收,使它们成90度;收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动;动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿,重复12-16次。

仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后;两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板;伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近;恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近,左右轮流,像骑单车的动作一样,重复12―16次。

动作一:垂直伸腿

五、U形伸腿。仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板;两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成U字形;重复12-16次。

动作三:伸臂收腹

仰卧在地板上,两腿向上伸直,膝盖交叉;收缩腹部,把肩胛骨提离地板,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样;两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉;重复12―16次。

躺在垫上,自然向头部后面伸直手臂,两手相扣,手臂贴着耳朵;收缩腹部,把肩胛骨向上提;重复12―16次。

动作二:踩单车

动作四:收腹提臀

仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后;两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板;伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近;恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近,左右轮流,像骑单车的动作一样,重复12―16次。

仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后;两腿膝盖向胸前收,使它们成90度;收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动;动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿,重复12―16次;

动作三:伸臂收腹

动作五:U形伸腿

躺在垫上,自然向头部后面伸直手臂,两手相扣,手臂贴着耳朵;收缩腹部,把肩胛骨向上提;重复12―16次。

仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板;两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成U字型;重复12―16次。

动作四:收腹提臀

仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后;两腿膝盖向胸前收,使它们成90度;收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动;动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿,重复12―16次;

动作五:U形伸腿

仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板;两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成U字型;重复12―16次。

睡前塑身操 消除腹部赘肉

全身肥胖的朋友要减肥,局部胖的朋友要塑身,今天这两款倒是很适合睡前躺在床时做喔,把它拿来当睡前操,让自己对塑身能够持续下去而又没有心理负担!

塑身操一

动作:

仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力)

在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次

ps:一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟

效果:

可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。

塑身操二

动作:

身体躺于床,双膝微弯,双手抱头

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双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒

慢慢将身体放平,继续动作做20次

效果:

这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。

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