五天让你小肚子消失的运动,收腹减肥操

经常坐着,很容易造成双腿与臀部变胖。今天小编就来教大家一套俯仰减肥操,只要仰躺或者俯卧着做以下动作,就能轻松瘦腿提臀,打造纤瘦的双腿与紧实的翘臀。

2、仰躺,左腿二分之一放在椅子上,右腿屈膝,小腿放在左大腿上。左手屈肘放在头后,右手则放在肚子上。吸气,吐气时身体向左上方抬起。左右各重复15次。

第一天

侧躺单腿点地

3、仰躺,双腿靠着椅子向斜上方伸直,与地面约呈45度角,双手伸直放在身体两侧。吸气,吐气时双腿离开椅子向上抬起,垂直于地面。

春天来了,爱美的你赶紧行动起来吧,5天很短暂的时间,只要坚持一定会让你有意想不到的收获。练习这套收腹减肥操,减掉你的小肚子,以最完美的形象迎接色彩缤纷的季节。

锻炼部位:髋关节和踝关节

第二天

3、仰躺,双手伸直放在身体两侧,两腿伸直,然后上下交替升降,但是不要触碰地面。重复12次后再慢慢放下。

双腿并拢,屈膝,臀部坐在脚跟处,按照额头、上半身的顺序向前倾斜身体。两臂舒适地放在身体旁边,保持均匀的呼吸。如果感觉膝盖痛,可以在膝盖处垫一条毛巾。

3、仰躺,双手伸直放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖,脚尖绷直,双腿抬高,小腿平行于地面。利用腹部力量将臀部抬离地面,使腿部拉向你的胸部。重复15次。

3、仰躺,双腿靠着椅子向斜上方伸直,与地面约呈45度角,双手伸直放在身体两侧。吸气,吐气时双腿离开椅子向上抬起,垂直于地面。

坐在地板上,腰背挺直,两腿向前伸,脚趾向上。上半身略微前倾,手臂伸直,双手触碰脚尖。注意不要弯曲膝盖,不要勉强自己下压。

1、仰躺,双腿略微分开,弯曲膝盖,双手放在大腿根部。吸气,呼气时抬起头部及肩膀,用双手去触碰膝盖,在最高点停留2-3秒。在这一点上,脚趾微微上翘,力量集中在腹部,下半身应呈放松状态。然后慢慢放下身体。共重复5次。

4、仰躺,双腿伸直并拢,脚尖绷直,双臂在头顶延伸交叠。吸气,吐气时同时抬起双腿双臂,将臀部、头部及肩膀抬离地面。重复15次。

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1、仰躺,小腿二分之一放在椅子上,大腿与地面垂直。两手向上伸直。吸气,吐气时双手向上延伸,带动头部与肩膀抬离地面。

1、仰躺,双腿并拢弯曲膝盖抬高,使得小腿平行于地面,脚尖绷直,双手在身体两侧向斜上方伸展。吸气,吐气时头部及肩膀抬离地面,在最高处停留5秒后放下,重复5次。

俯卧大抬腿

2、仰躺,双腿略微分开,弯曲膝盖,双手五指并拢向上延伸,脚趾微微上翘。吸气,吐气时手掌带动身体向左上方将头部及肩部抬离地面,停留2-3秒后慢慢放下,两侧各重复15次,一口气完成。

2、左侧躺,双腿并拢弯曲膝盖,右手按住颈部,左手放在右侧腰间。吸气,吐气时抬起上半身,锻炼侧腰腹。每边重复15次左右。

仰躺折叠腿

2、左侧躺,双腿并拢弯曲膝盖,右手按住颈部,左手放在右侧腰间。吸气,吐气时抬起上半身,锻炼侧腰腹。每边重复15次左右。

1、仰躺,小腿二分之一放在椅子上,大腿与地面垂直。两手向上伸直。吸气,吐气时双手向上延伸,带动头部与肩膀抬离地面。

俯卧在地上,两腿分开略比肩宽,脚背贴地,脚尖绷直,两臂屈肘垫在下巴下。吸气,吐气时同时抬高双腿约30度角。然后慢慢放下。

1、仰躺,用力条毛巾绕过脑后,双手屈肘抓住毛巾两端,双腿并拢屈膝向上抬起。吸气,吐气时双腿向上延伸,臀部、头部及肩部抬离地面。在最高处保留1-2秒,然后慢慢放下。重复12次。

4、跪立姿势,双臂伸直撑起上身,双脚脚尖绷直。头部砍向前方。吸气,吐气时同时向前后伸直左手与右腿。停留数秒后放下,换右手与左腿抬高。交替重复10次。

坐姿前屈伸展双腿

2、坐姿,双手屈肘撑起上半身,双腿并拢,脚尖绷直,弯曲膝盖,腿部抬离地面。吸气,吐气时腿部与上身互相靠近。重复15次。

1、俯卧,双手屈肘撑起上半身,手臂垂直于地面,手指向前,双腿分开与肩同宽,脚尖触地。吸气,吐气时抬起躯干,保持数秒后慢慢放下恢复原姿势。重复15次。

锻炼部位:臀部

4、仰躺,双腿并拢向上伸直,双手也伸直向上延伸。吸气,吐气时双手双脚同时向上伸展,带动臀部、头部及肩膀抬离地面,保持4-5秒,然后慢慢放下身体。重复15次。

2、坐姿,双手屈肘撑起上半身,双腿并拢,脚尖绷直,弯曲膝盖,腿部抬离地面。吸气,吐气时腿部与上身互相靠近。重复15次。

锻炼部位:臀部、大腿

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3、仰躺,双手伸直放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖,脚尖绷直,双腿抬高,小腿平行于地面。利用腹部力量将臀部抬离地面,使腿部拉向你的胸部。重复15次。

澳门24小时线路检测,坐姿,右腿在后伸直,脚背贴地,左腿在身前屈膝,脚跟贴住髋部。上半身向前下压,胸部靠向地面,手肘放在左腿前支撑身体。面部朝下,放松全身。慢慢地重复数次。注意要保持姿势正确,不要闭气。

4、仰躺,双腿伸直并拢,脚尖绷直,双臂在头顶延伸交叠。吸气,吐气时同时抬起双腿双臂,将臀部、头部及肩膀抬离地面。重复15次。

3、坐在椅子上,抬头挺胸,双脚分开与肩同宽,双手向前伸直抓住一个小球。吸气,吐气时手臂及上半身向右侧扭转,停留数秒后回到正面,然后再向左侧扭转。左右各重复15次。

桥式

4、左侧躺,左手向头部方向伸直,右手屈肘放在身前,两腿伸直。慢慢地抬起右腿至极限,再慢慢地放下。重复15次。然后换边重复。

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锻炼部位:大腿内侧及臀部侧身

1、俯卧,双手屈肘撑起上半身,手臂垂直于地面,手指向前,双腿分开与肩同宽,脚尖触地。吸气,吐气时抬起躯干,保持数秒后慢慢放下恢复原姿势。重复15次。

1、仰躺,双腿略微分开,弯曲膝盖,双手放在大腿根部。吸气,呼气时抬起头部及肩膀,用双手去触碰膝盖,在最高点停留2-3秒。在这一点上,脚趾微微上翘,力量集中在腹部,下半身应呈放松状态。然后慢慢放下身体。共重复5次。

单腿屈膝下压

第一天

第二天

俯卧抬腿

第四天

5、仰躺,双手屈肘放在后脑勺,左腿伸直,右腿屈膝。利用腹部力量同时将右腿、头部和肩膀向上抬起,使得右腿与地面呈80度角。两腿交换重复15次。

锻炼部位:臀部、大腿及腰背

3、坐在椅子上,抬头挺胸,双脚分开与肩同宽,双手向前伸直抓住一个小球。吸气,吐气时手臂及上半身向右侧扭转,停留数秒后回到正面,然后再向左侧扭转。左右各重复15次。

3、坐姿,双手拿着一个小球放在腹部前方,双腿并拢,膝盖微屈,脚尖向上。吸气,吐气时上半身向左右两侧扭转。重复20次。

躺姿抱腿

2、坐在椅子上,双手抓住椅子两侧,双腿并拢脚尖绷直,弯曲膝盖,抬起双腿。吸气,吐气时向前伸直双腿,上身挺直稍向后仰。保持1-2秒后回到屈膝姿势再放下双腿。重复10-12次。

第五天

俯卧在地上,两腿分开与髋同宽,脚尖触地,两臂屈肘垫在下巴下。吸气,吐气时两脚同时抬离地面约15厘米。然后慢慢放下。

3、仰躺,双手伸直放在身体两侧,两腿伸直,然后上下交替升降,但是不要触碰地面。重复12次后再慢慢放下。

2、仰躺,双腿略微分开,弯曲膝盖,双手五指并拢向上延伸,脚趾微微上翘。吸气,吐气时手掌带动身体向左上方将头部及肩部抬离地面,停留2-3秒后慢慢放下,两侧各重复15次,一口气完成。

锻炼部位:臀部

澳门24小时娱乐场,4、跪立姿势,双臂伸直撑起上身,双脚脚尖绷直。头部砍向前方。吸气,吐气时同时向前后伸直左手与右腿。停留数秒后放下,换右手与左腿抬高。交替重复10次。

澳门24小时备用网址,利用椅子来辅助,运动乐趣会更多,而且能更有效地收腹。

锻炼部位:臀部内侧、大腿

1、仰躺,双腿并拢弯曲膝盖抬高,使得小腿平行于地面,脚尖绷直,双手在身体两侧向斜上方伸展。吸气,吐气时头部及肩膀抬离地面,在最高处停留5秒后放下,重复5次。

第三天

锻炼部位:大腿

5、仰躺,双手屈肘放在后脑勺,左腿伸直,右腿屈膝。利用腹部力量同时将右腿、头部和肩膀向上抬起,使得右腿与地面呈80度角。两腿交换重复15次。

4、左侧躺,左手向头部方向伸直,右手屈肘放在身前,两腿伸直。慢慢地抬起右腿至极限,再慢慢地放下。重复15次。然后换边重复。

仰躺在地上,双腿屈膝,脚跟贴住臀部,两手掌心向下放在身体两侧。吸气,吐气时抬高臀部,使得腰背、臀大腿呈一直线,小腿垂直于地面。然后保持数个呼吸,慢慢放下,再次重复动作。

4、俯卧,双臂双腿分开与肩同宽,屈肘,利用腹部力量抬起躯干,以前臂和脚尖作为支撑。吸气,吐气时,臀部向上抬起,形成一个大V字型。然后再慢慢放下,重复10次。

2、坐在椅子上,双手抓住椅子两侧,双腿并拢脚尖绷直,弯曲膝盖,抬起双腿。吸气,吐气时向前伸直双腿,上身挺直稍向后仰。保持1-2秒后回到屈膝姿势再放下双腿。重复10-12次。

坐膝前倾

第三天

由于长期坐办公室的缘故,很多人的小肚子都会突出,对外观产生很大的影响。随着天气一天天转暖,怎样能把小肚子的赘肉减掉,打造完美的身材,自然成了很多人关心的问题。有没有一种运动能让小肚子快速消掉呢?答案是肯定的,今天,中国养生网小编就向你介绍一种收腹减肥操,5天帮你打造平坦小腹。

锻炼部位:膝关节、大腿

3、坐姿,双手拿着一个小球放在腹部前方,双腿并拢,膝盖微屈,脚尖向上。吸气,吐气时上半身向左右两侧扭转。重复20次。

4、俯卧,双臂双腿分开与肩同宽,屈肘,利用腹部力量抬起躯干,以前臂和脚尖作为支撑。吸气,吐气时,臀部向上抬起,形成一个大V字型。然后再慢慢放下,重复10次。

俯卧在地上,两腿分开与髋同宽,脚尖触地,两臂屈肘垫在下巴下。吸气,吐气时弯曲右膝盖,并抬离地面,小腿垂直于地面。然后恢复原位,换另一腿重复动作。

第五天

2、仰躺,左腿二分之一放在椅子上,右腿屈膝,小腿放在左大腿上。左手屈肘放在头后,右手则放在肚子上。吸气,吐气时身体向左上方抬起。左右各重复15次。

锻炼部位:膝关节、腿部

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侧躺在地面上,左手屈肘垫在头下,右手屈肘绕过身体放在地上,两腿并拢屈膝。吸气,吐气时,右腿向上打开,脚跟相对。然后放下,换另一侧重复动作。

利用椅子来辅助,运动乐趣会更多,而且能更有效地收腹。

1、仰躺,用力条毛巾绕过脑后,双手屈肘抓住毛巾两端,双腿并拢屈膝向上抬起。吸气,吐气时双腿向上延伸,臀部、头部及肩部抬离地面。在最高处保留1-2秒,然后慢慢放下。重复12次。

侧躺开腿

第四天

俯卧小抬腿

4、仰躺,双腿并拢向上伸直,双手也伸直向上延伸。吸气,吐气时双手双脚同时向上伸展,带动臀部、头部及肩膀抬离地面,保持4-5秒,然后慢慢放下身体。重复15次。

仰卧在地上,两腿屈膝平方地面。接着抬起右腿,向上伸直,脚尖向头部方向,两手抓住右腿膝盖处拉向身体。然后再慢慢地回到原姿势,换另一边重复动作。做动作的时候注意头部、肩膀和臀部不要离开地板。

锻炼部位:整个臀部及大腿

仰躺,两腿屈膝提起,右脚踝放在左大腿上形成“十”字。双手抱住左大腿。呼气时慢慢地将腿拉向身体,然后再慢慢地放开,做完一边换另一边重复。注意做动作的时候头部、肩膀和臀部不要离开地面。

侧躺在地面上,左手屈肘垫在头下,右手屈肘绕过身体放在地上,两腿并拢屈膝。慢慢移动右大腿,使得脚跟轻轻触碰左腿膝盖。然后拉回臀部肌肉和膝关节至原位。接着保持膝盖弯曲,右大腿膝盖触碰地面,但小腿不要掉到地上。重复数次后换另一侧重复动作。在做动作的过程中不要移动骨盆。

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