何以减掉肚腩,男子专项使用

肚腩既难看又难减掉,而且它影响的不仅仅是外表。特别是对男性来说,腹部的多余脂肪很危险。腰围太粗会增加罹患多种慢性
疾病的风险,包括糖尿病、心脏病、睡眠呼吸中止症和某些癌症(例如结肠癌或直肠癌)。好在你可以通过减肥减掉肚腩和它带来的风险。改变饮食和生活方式可以
帮助减肥,让你过着健康的生活。

​​肚腩既难看又难减掉,而且它影响的不仅仅是外表。特别是对男性来说,腹部的多余脂肪很危险。腰围太粗会增加罹患多种慢性疾病的风险,包括糖尿病、心脏病、睡眠呼吸中止症和某些癌症(例如结肠癌或直肠癌)。好在你可以通过减肥减掉肚腩和它带来的风险。改变饮食和生活方式可以帮助减肥,让你过着健康的生活。

很多人觉得线条分明的六块腹肌非常有魅力,但并非每个人都有能力购买昂贵的健身器材,或是办一张健身房会员卡。幸好还有很多腹部运动不需要器材,只需要利用自身重量和地心引力作为阻力。只要按照以下步骤,不需要倾家荡产,也能拥有你梦寐以求的雕刻般的腹肌。

部分 1: 改变饮食

部分 1: 改变饮食

部分 1

图片 11咨询医生。

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减掉腹部脂肪

展开新的饮食或运动计划前,最好先问过医生。他们可以告诉你计划是否安全和适合你。

咨询医生。展开新的饮食或运动计划前,最好先问过医生。他们可以告诉你计划是否安全和适合你。

图片 31、评估腹部脂肪。腹部容易囤积多余脂肪。]由于腹肌就在脂肪底下,你需要先减掉多余脂肪,才能看见腹肌。
除非你本来就非常苗条,否则你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

一般而言,肚腩与多种慢性疾病有关,像是糖尿病或心脏病。所以,你更需要把自己的计划告诉医生,确认它是否适合你的健康状况。

一般而言,肚腩与多种慢性疾病有关,像是糖尿病或心脏病。所以,你更需要把自己的计划告诉医生,确认它是否适合你的健康状况。

注意,仰卧起坐等腹部运动可以锻炼肌肉,消耗一些热量,但不能减掉脂肪。

图片 42、减少摄取碳水化合物。

图片 52、减少你摄入的热量。想减掉脂肪,消耗的热量必须比摄入的热量多。这里有一些简单的方法帮助减少热量:

研究显示富含碳水化合物的食物会增加腹部脂肪和腰围。少吃这类食物可以帮助你瘦身和减掉肚腩。

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减少食物分量,但别完全不吃。长时间不吃东西,会促使身体囤积脂肪。

减少摄入无营养价值的碳水化合物,像是面包、米饭、饼干或面食。这些食物并非不健康,只不过营养价值不高。

减少摄取碳水化合物。研究显示富含碳水化合物的食物会增加腹部脂肪和腰围。少吃这类食物可以帮助你瘦身和减掉肚腩。

不吃热量高、营养低的食物。

如果你要吃富含碳水化合物的食物,请选择100%全谷类。这些食物有更多纤维和一些营养,是比较健康的选择。

减少摄入无营养价值的碳水化合物,像是面包、米饭、饼干或面食。这些食物并非不健康,只不过营养价值不高。

尤其不要摄取多余糖分。多余糖分会以脂肪形式囤积在腹部。查阅食物标签,留意隐藏在面包、酱汁、调料、汽水和酒精饮料里的糖。

全谷类食物包括糙米、100%全麦面包和面条、大麦或藜麦。

如果你要吃富含碳水化合物的食物,请选择100%全谷类。这些食物有更多纤维和一些营养,是比较健康的选择。

克制吃甜食的欲望,选择健康的甜食,像是巧克力、蜂蜜和水果。

你的饮食应该主要由精瘦蛋白质、蔬菜、水果和低脂乳制品组成。

全谷类食物包括糙米、100%全麦面包和面条、大麦或藜麦。

用在线热量计算器,查阅食物标签,写食物日记,记录你摄入的热量。你可以从平板电脑和智能手机下载许多应用程序,帮助计算你应该摄入的热量,并记录你摄取了多少热量。

图片 73、多摄取蛋白质。

你的饮食应该主要由精瘦蛋白质、蔬菜、水果和低脂乳制品组成。

图片 83、吃精瘦蛋白质。蛋白质对肌肉生长非常重要,是构成肌肉的主要成分。

含有蛋白质的食物可以帮助男士减肥,减掉肚腩,维持精瘦肌肉重量。摄入适量蛋白质也能让饱腹感维持久一些。

美国政府建议精瘦蛋白质应占食物的四分之一(视你的体重和活动量而定)。

男士每天需要摄取50到60克蛋白质。如果你做大量运动,可能需要摄取稍微多一些。

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消化蛋白质比消化碳水化合物消耗的热量更多。

精瘦蛋白质包括鸡肉、火鸡、鸡蛋、低脂乳制品、海鲜、猪肉、精瘦牛肉和豆腐。它们提供你所需的精力,帮助维持饱腹感,但不会摄入太多不必要的热量。

多摄取蛋白质。含有蛋白质的食物可以帮助男士减肥,减掉肚腩,维持精瘦肌肉重量。摄入适量蛋白质也能让饱腹感维持久一些。

健康的蛋白质来源包括鸡肉、鱼和火鸡。素食者的蛋白质来源则有豆腐、丹贝和小麦面筋。

图片 104、让身体消耗的热量比你摄取的还多。

男士每天需要摄取50到60克蛋白质。如果你做大量运动,可能需要摄取稍微多一些。

图片 114、吃水果和蔬菜。它们很快让你感到饱足,而且富含维生素和营养,帮助你维持活跃的生活方式。

减少你每日摄取的总热量有助于减肥。有2种方法可以帮助你达到这个目标,那就是减少食量和透过做运动消耗更多热量。

精瘦蛋白质包括鸡肉、火鸡、鸡蛋、低脂乳制品、海鲜、猪肉、精瘦牛肉和豆腐。它们提供你所需的精力,帮助维持饱腹感,但不会摄入太多不必要的热量。

美国政府建议蔬果应该至少占食物的一半。剩下的四分之一才是谷类(排在精瘦蛋白质、蔬菜和水果之后)。全谷类是最好的选择,应该至少占你所摄取的谷类一半。[12]

开始记录你每天摄取的热量。别忘了记下饮料、食用油、色拉酱和调味汁的热量。

橙、猕猴桃和羽衣甘蓝等食物富含维生素C,帮助身体将脂肪转化为能量,平衡压力引起的食欲。

开始写食物日记,方便你记录所摄入的热量。在线食物日记旨在帮助人们查询食物热量,记录所摄入的热量,甚至是与其他节食者联系。

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大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能帮助减掉脂肪。

那么你需要摄入多少热量才能达到减肥的目的呢?这一点取决于你的年龄、体形和身体活动水平。如果你想每周减0.5到1公斤,那就每天减少摄入约500卡路里的热量。这个减肥速度很安全,适合大部分男士。

让身体消耗的热量比你摄取的还多。减少你每日摄取的总热量有助于减肥。有2种方法可以帮助你达到这个目标,那就是减少食量和透过做运动消耗更多热量。

图片 135、多喝水。保持身体水分充足,可以改善心情,使你精力充沛,在非用餐时间维持饱足感。

图片 145、减少摄入糖。

开始记录你每天摄取的热量。别忘了记下饮料、食用油、色拉酱和调味汁的热量。

医学研究显示每次用餐前喝2杯水,可以减少食量和含糖饮料的摄入量。

研究显示摄入糖会导致腹部脂肪逐渐增加。少吃糖的男士腰围比较小。

开始写食物日记,方便你记录所摄入的热量。在线食物日记旨在帮助人们查询食物热量,记录所摄入的热量,甚至是与其他节食者联系。

医生建议女性每天应该喝约2250毫升水,男性则应该喝约3250毫升水。

减少摄入或彻底戒掉含糖饮料、糖果、饼干、蛋糕、其它甜食和白面粉制成的食物。

那么你需要摄入多少热量才能达到减肥的目的呢?这一点取决于你的年龄、体形和身体活动水平。如果你想每周减0.5到1公斤,那就每天减少摄入约500卡路里的热量。这个减肥速度很安全,适合大部分男士。

图片 156、做有氧运动。每天做30到60分钟的有氧运动,可以消耗大量热量。运动再加上改善饮食有助于减肥。

如果你很想吃甜食,不妨吃一片水果或吃一点点自己喜爱的甜点。

选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动,更容易坚持下来。许多有氧运动不需要到健身房,例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳。

图片 166、戒酒。

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无法抽出30分钟做运动?那就利用几种简单的方法,让自己的日常生活更活跃。如果你从事办公室工作,可以趁着休息时间,到外头快步走。在家或庭院做20到30分钟家务,或是不开车,步行到目的地。

肚腩被称为“啤酒肚”是有原因的。但并非只有啤酒才会导致你有肚腩。研究显示所有类型的酒精均会使男士有肚腩。[9]

部分 2

建议男士每天喝不超过2杯酒精饮料。[10]如果你想减掉肚腩,建议你彻底戒酒。

减少摄入糖。研究显示摄入糖会导致腹部脂肪逐渐增加。少吃糖的男士腰围比较小。

锻炼腹肌

部分 2: 做运动

减少摄入或彻底戒掉含糖饮料、糖果、饼干、蛋糕、其它甜食和白面粉制成的食物。

图片 181、锻炼整个腹部。想拥有六块腹肌,就得锻炼上腹、下腹和腰侧。没有一项运动能涵盖整个腹部,你必须分别锻炼各个部位。从下面的运动开始做起。图片 192、锻炼下腹。人们普遍认为这个部位最难锻炼,需要最多的关注。试做以下针对下腹的运动:

图片 201、开始做运动。

如果你很想吃甜食,不妨吃一片水果或吃一点点自己喜爱的甜点。

剪刀式踢脚:仰卧,双腿往上抬起45到90度。双手放在身体两侧,右腿慢慢地向下移,但仍然离地数厘米。回到起始姿势,换成左腿重复上述动作。继续两腿交替,试着不间断地重复至少10次。

运动加上低热量饮食可以帮助消耗热量,提高新陈代谢,帮助并加快减肥进程。定期做有氧运动可以帮助减肥和减掉肚腩。

图片 21

抬腿:仰卧,双腿往上抬起,直到离地数厘米。保持膝盖挺直,缓慢地抬高双腿,直到与地面呈直角。慢慢回到起始姿势,别让双脚碰到地面。重复运动。

跑步、远足、骑自行车和游泳都是可以消耗热量的有氧运动。计划每周抽出5天做有氧运动,每次至少30分钟,获取适度的益处。

戒酒。肚腩被称为“啤酒肚”是有原因的。但并非只有啤酒才会导致你有肚腩。研究显示所有类型的酒精均会使男士有肚腩。

扭腰:盘腿而坐,双臂往前伸直,两只手的指尖互相触碰。吸气。收紧腹肌,上半身慢慢地往右转45度。呼气。回到中间,然后重复上述过程,但这次转向左边。重复运动。

如果你不想每天做运动,那就设法在日常生活中多动一动。养成走楼梯的习惯,不要搭电梯。把车停放在离目的地比较远的地方。使用站立式办公桌。

建议男士每天喝不超过2杯酒精饮料。如果你想减掉肚腩,建议你彻底戒酒。

做上述任何运动时,后腰必须时时紧贴地面,以免弄伤背部肌肉。

如果你的工作性质需要在办公室久坐不动,就更需要做运动。

​部分 2: 做运动​

图片 223、锻炼上腹。上腹肌肉就在胸骨正下方。你必须锻炼它们,才能练出结实的六块腹肌。以下是针对上腹的运动。

图片 232、定期进行力量训练。

图片 24

双脚贴地的仰卧起坐:仰卧,膝盖弯曲到45度,双脚平放在地面。双臂在胸前交叉,双手置于头后。一边吸气,一边用核心肌群将头和肩膀抬离地面,往膝盖方向伸展。确保后腰仍然紧贴地面。然后一边呼气,一边缓慢地躺回地面。

随着年龄增长,你可能会越来越难减掉腹部脂肪。部分是因为年纪大了,精瘦肌肉的重量会自然下降,而且还因为身体开始在腹部囤积更多脂肪。保持精瘦肌肉重量有助于防止肚腩。

开始做运动。运动加上低热量饮食可以帮助消耗热量,提高新陈代谢,帮助并加快减肥进程。定期做有氧运动可以帮助减肥和减掉肚腩。

双腿抬起的仰卧起坐:做出仰卧起坐的姿势,但双脚不要放在地面,而是将腿向上抬起,保持膝盖弯曲。保持双腿的姿势,后腰紧贴地面,一边呼气,一边将上半身往双腿的方向抬起。然后,一边吸气,一边慢慢地躺回地面。重复上述动作。

每周至少抽出2天,进行20到30分钟的抗阻力或力量训练。

跑步、远足、骑自行车和游泳都是可以消耗热量的有氧运动。计划每周抽出5天做有氧运动,每次至少30分钟,获取适度的益处。

抬臀:仰卧,双臂放在身体两侧,手掌朝下。抬起双腿,直到脚底朝上。用腹肌的力量将臀部往上抬,离开地面。重复上述动作。

力量训练包括使用哑铃或杠铃、参加力量训练课程、使用力量训练器材或做瑜伽。

如果你不想每天做运动,那就设法在日常生活中多动一动。养成走楼梯的习惯,不要搭电梯。把车停放在离目的地比较远的地方。使用站立式办公桌。

图片 254、锻炼侧腹肌。最后,锻炼斜纹肌同样重要。如果你忽略了它们,核心肌群的力量就会不平衡,导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形。这里有些运动可以帮助锻炼侧腹肌。

图片 263、做全身运动。

如果你的工作性质需要在办公室久坐不动,就更需要做运动。

侧弯:站直,双脚打开至与肩同宽。双手放在腰上,上半身慢慢地往右侧弯腰。回到起始姿势,然后往左侧弯腰。想做更剧烈的运动?你可以把双手放在身体两侧,分别握着重物,然后慢慢弯腰。

只锻炼特定部位,或是只做仰卧起坐、平板支撑等运动,或许能加强核心肌群,但不能减掉肚腩。锻炼肌肉张力和力量的运动可以增加精瘦肌肉重量,但无法减掉囤积在腹部的脂肪。

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侧卷腹:仰卧,双腿往上抬起,膝盖弯曲到45度,分开双腿至与臀部同宽。你可能发现躺在长凳等平坦表面上,更容易做这些动作。双手置于头后,用核心肌群的力量将头和肩膀抬离地面,右手肘触碰左膝盖。回到起始姿势,重复上述动作,改用左手肘触碰右膝盖。抬起身体时呼气,回到起始姿势时吸气。

专注在全身减肥。改变饮食,并做适度的有氧运动。然后开始将针对腹部的运动纳入日常生活中,锻炼腹部肌肉。

定期进行力量训练。随着年龄增长,你可能会越来越难减掉腹部脂肪。部分是因为年纪大了,精瘦肌肉的重量会自然下降,而且还因为身体开始在腹部囤积更多脂肪。保持精瘦肌肉重量有助于防止肚腩。

斜纹肌转体:平躺在地上,屈膝,双脚放在重物下。将上半身抬离地面。手臂彻底伸直,与身体呈直角,一边呼气,一边将身体转向其中一侧。吸气,回到起始姿势。重复上述动作,但转向另一侧。想做更剧烈的运动?那就一边举着重物(例如一壶水、一袋面粉或一本大辞典),一边做出上述动作。

图片 284、找个伴一起做运动。

每周至少抽出2天,进行20到30分钟的抗阻力或力量训练。

图片 295、做平板支撑。这项运动对锻炼腹肌十分重要,因为可以同时锻炼所有腹肌,还有其它许多肌群。做出俯卧撑的姿势,用手肘支撑身体,不要用手。保持身体挺直,别让臀部往下垂。尽量撑久一些。

找人陪你一起锻炼,这样运动更有趣。研究显示和朋友一起运动,你更有可能坚持进行安排好的锻炼计划,并更常进行锻炼。

力量训练包括使用哑铃或杠铃、参加力量训练课程、使用力量训练器材或做瑜伽。

保持头部放松,望着地板。

如果你喜欢竞争,不妨和一起减肥的朋友比赛,看看谁先达到目标体重。这么做可以增添乐趣。

一开始先保持姿势10秒,之后慢慢延长时间。

部分 3: 记录进展,保持动力

图片 30

确保身体挺直,不妨在镜子前面做这项运动。

图片 311、量体重。

做全身运动。只锻炼特定部位,或是只做仰卧起坐、平板支撑等运动,或许能加强核心肌群,但不能减掉肚腩。锻炼肌肉张力和力量的运动可以增加精瘦肌肉重量,但无法减掉囤积在腹部的脂肪。

部分 3

想要摆脱或减掉腹部脂肪,就得减肥。定期量体重,记录减肥进展。

专注在全身减肥。改变饮食,并做适度的有氧运动。然后开始将针对腹部的运动纳入日常生活中,锻炼腹部肌肉。

记录进展

最好每周量一两次体重。尽量在每周同一天、同一时间、穿同样的衣服量体重。

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图片 331、记录食物和运动。不管你做任何运动,把它们记录下来,方便追踪目标进展,看看有没有达到目标。

在日记中记下自己的体重。看到自己的进展可以帮助你保持减肥的动力,也能让你知道体重是否有增加的趋势。

找个伴一起做运动。找人陪你一起锻炼,这样运动更有趣。研究显示和朋友一起运动,你更有可能坚持进行安排好的锻炼计划,并更常进行锻炼。

仔细记录你每天吃的所有食物和做的全部运动。

图片 342、测量腰围。

如果你喜欢竞争,不妨和一起减肥的朋友比赛,看看谁先达到目标体重。这么做可以增添乐趣。​

你也可以从日记中,看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。

除了记录体重,另一个测量减肚腩进展的最佳方式是记录腰围。测量腰部最窄小的地方。只要减掉肚腩,腰围也会跟着变小。

部分 3: 记录进展,保持动力

图片 352、测量腰围。肌肉比脂肪重,所以比起体重,腰围是更重要的进展指标。

用卷尺测量腰围最宽的地方(肚脐下约2.5至5厘米处)。在节食期间,继续定期测量腰围,记录自己的进展。

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每周测量腰围,既能确保你对自己负责任,也能凸显你取得的进展。

腰围很粗或超过100厘米意味着你的肚子有太多脂肪,患上慢性病的风险很高。

量体重。想要摆脱或减掉腹部脂肪,就得减肥。定期量体重,记录减肥进展。

将普通卷尺围绕髋骨上方,才能量出准确的腰围。

肌肉比脂肪重,所以如果你同时减肥和锻炼肌肉,只量体重并不准确。最好的做法是同时测量腰围和体重。

最好每周量一两次体重。尽量在每周同一天、同一时间、穿同样的衣服量体重。

不要隔着衣服测量腰围。放松肌肉,不要收腹。

图片 373、列下除了吃以外要做的其它事。

在日记中记下自己的体重。看到自己的进展可以帮助你保持减肥的动力,也能让你知道体重是否有增加的趋势。

图片 383、拍前后对比照。由于我们每天都照镜子,没有照片的帮助,很难注意到细微的整体进展。

节食很难,特别是如果你总想着食物或是靠吃解闷。抑制食欲的最佳方法是保持忙碌,做自己喜欢的活动。

每两周拍一张自己的照片,和之前的照片作比较。看到自己身上的变化能帮助你保持动力。

列下你可以做的其它活动,好让自己少吃零食或避免靠吃解闷。准备好这张列表,当想吃东西的欲望特别强烈时,就可以按照列表行事。

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小提示

你可以试着散步、看书、整理装杂物的抽屉、打电话和朋友或家人聊天或是做家务。

测量腰围。除了记录体重,另一个测量减肚腩进展的最佳方式是记录腰围。测量腰部最窄小的地方。只要减掉肚腩,腰围也会跟着变小。

如果你需要减掉很多腹部脂肪,先着重饮食和有氧运动。成功减肥后,才开始锻炼腹肌,以免锻炼的腹肌都在脂肪层底下,白费心机。

如果你饿了,而且已经快要到计划好的用餐或吃点心时间,那就先用餐,再做其它活动。之后不要继续用餐或吃点心。

用卷尺测量腰围最宽的地方(肚脐下约2.5至5厘米处)。在节食期间,继续定期测量腰围,记录自己的进展。

做不同的运动,让身体猜测下一步是什么,否则你很快就会感到无聊,然后半途而废。

图片 404、减压。

腰围很粗或超过100厘米意味着你的肚子有太多脂肪,患上慢性病的风险很高。

警告

如果你长期处于压力下,身体会分泌皮质醇激素,进而在腹部囤积额外脂肪。此外,皮质醇水平长期升高也会提高饥饿程度。

肌肉比脂肪重,所以如果你同时减肥和锻炼肌肉,只量体重并不准确。最好的做法是同时测量腰围和体重。

不要运动过度,你的目标是一直运动到肌肉有灼热感,而非疼痛。

试着消除和控制生活中使你感到压力重重的人、事和情况。学会更好地管理你无法改变的压力。向人生导师或治疗师咨询更多减压建议。

做仰卧起坐时,用双手支撑头部,以免拉伤脖子。

记住,虽然你不能时时控制周围环境,但可以控制自己的反应方式。用瑜伽和冥想等运动锻炼身心,让大脑放松,以便更好地应付压力、焦虑和抑郁。

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所有腹部运动都应该在运动垫上进行,以免伤到后背。没有运动垫?那就铺一两张毛毯。

小提示

列下除了吃以外要做的其它事。节食很难,特别是如果你总想着食物或是靠吃解闷。抑制食欲的最佳方法是保持忙碌,做自己喜欢的活动。

锻炼下腹时,确保后腰紧贴地面,以免伤到背部。

多喝水有助于减肥,让你在正餐之间保持饱腹感。如果你很难控制自己的食量,用餐前不妨先喝2杯水。

列下你可以做的其它活动,好让自己少吃零食或避免靠吃解闷。准备好这张列表,当想吃东西的欲望特别强烈时,就可以按照列表行事。

展开新的饮食和运动计划前,请先咨询医生(尤其是如果你本来就有病在身)。

如果你需要上班或上学,不妨自备午餐,不要买外面的食物。这么做不但可以省钱,还可以自己控制食物分量,使节食变得更容易。

你可以试着散步、看书、整理装杂物的抽屉、打电话和朋友或家人聊天或是做家务。

只要可以在家做饭,就不要外出用餐。大部分餐馆使用大量黄油、油和盐烹饪,即使是“最健康”的食物,也有很高的热量。如果你叫了外卖,记得要求将调味料或酱料分开放,减少所摄入的热量。

如果你饿了,而且已经快要到计划好的用餐或吃点心时间,那就先用餐,再做其它活动。之后不要继续用餐或吃点心。

展开任何减肥或运动计划前,最好先咨询医生。

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减压。如果你长期处于压力下,身体会分泌皮质醇激素,进而在腹部囤积额外脂肪。此外,皮质醇水平长期升高也会提高饥饿程度。

试着消除和控制生活中使你感到压力重重的人、事和情况。学会更好地管理你无法改变的压力。向人生导师或治疗师咨询更多减压建议。

记住,虽然你不能时时控制周围环境,但可以控制自己的反应方式。用瑜伽和冥想等运动锻炼身心,让大脑放松,以便更好地应付压力、焦虑和抑郁。

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