怎么着臀腿塑形,8式有氧瑜伽(英文:Yoga)塑造C字裤身形

塑造有型的臀部和腿部意味着什么?意味着你可以穿着比基尼尽情展露自己的好身材,可以穿下新买的热裤炫耀自己的大长腿,
可以塞下贴身的牛仔裤让曲线一览无余!诚然,臀腿塑形绝非易事,但只要掌握了要领,就会很快上手,如果你再也不想将比基尼束之高阁,如果你已经厌倦了时刻
担心自己体型的生活,那么赶紧跟着下面的步骤动起来吧!

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方法 1: 腿部锻炼

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图片 21、爬楼梯。

1.抬腿运动

让脂肪流失达到健身并且不损害身体健康的最好方法莫过于有氧瑜伽运动了,它能够让身体在爆发力和延展性之间达到平衡,这样才不会使肌肉线条一味扩张而有失美感,尤其适合女性对身材的塑造。

找到一段至少有30级的、不会太陡的阶梯,往前跑一级,接着往后退一级;再往前跑两级,往后退一级;接下来往前跑三级,往后退一级,直到跑完整段阶梯。在20分钟内完成尽可能多的次数。

做力量训练时,利用健身球为基本训练增加一点难度是个不错的选择。因为你需要腿部用力保持球体不动,所以这会最终导致你训练到更多的肌肉群。

踢腿式:

如果你找不到阶梯,不妨去高中体育馆或者运动场,那里的露天看台就是很不错的锻炼场地。

这一训练将会锻炼你的大腿,尤其是腿部内侧肌肉。

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如果你在爬楼梯过程中会重心不稳,那么握住扶手会安全一些。

侧卧在地上,双手交叉放于身前。如果你觉得这个姿势不是很舒适,那么可以弯曲下侧的手肘并将头轻轻地靠在你的手上。

面部向上躺在垫子上,胳膊放置在身体两侧抬起并弯曲膝盖。推使手臂倚靠地面并用力伸展一只腿直到臀部能够与身体保持直线平衡,脚尖绷直。另一只腿弯曲至头部后侧。这套运动在做的过程中要始终保持下背与手臂的支撑力。每套做12次,左右腿重复做。

确保梯级上没有其他人在走路,万一撞到人就不好了。

在两脚之间放一个大号健身球并借助臀部的力量慢慢向上推,然后再让球慢慢回到起始的位置,然后重复刚才的过程。

锻炼部位:腿部、手臂、腰部和背部

爬楼梯是一项很好的有氧运动,对于你的腿部塑形很有帮助。随着你的心率逐渐加快,燃脂速度也会提高,所以不妨增加运动时间,在提升了强度的同时能够燃烧更多热量。

完成三组这样的训练,每组15次。

小腹屈伸式:

图片 42、侧蹲。

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双腿打开与肩同宽,脚趾朝外,右脚往前跨一步,身体往下蹲至膝盖呈90°角,然后收回右腿,回到起始姿势;接着跨出左腿,做同样的姿势,收回后为完整的一个动作结束,这套动作总共重复15次。

2.双臂侧举深蹲

面部向下并弯曲膝盖,双臂支撑地面使一右腿着地,左腿伸展抬高并抬高过于臀部,脚尖向地面绷直。重复12次后换方向。

如果想要负重训练同时练到手臂,不妨在每个手臂上增加3-10磅重的重量。

著名健身教练David Kirsch,JackieWarner和Teddy
Bass都推荐深蹲这个姿势来训练出匀称的双腿。完成该动作时,请将训练重点放在大腿内侧而不是臀部上。

锻炼部位:三头肌,后背、臀部、大腿和腹部

图片 73、俯身后踢腿。

两腿分开站立,与肩同宽,脚尖略朝外。双手紧握哑铃,两臂伸直掌心向下放在体侧。

完全屈伸式:

双手双膝着地,背部保持平直,双臂打开与肩同宽,双腿打开与胯同宽,提起一条腿,脚跟尽量往天花板方向拉,直到你的大腿接近与地面平行,注意整个过
程膝盖始终保持90°的弯曲,保持3秒钟,尽力挤压大腿和臀部的肌肉。接着把腿放下,膝盖重新着地,每条腿完成20
次一组,单边一共完成两至三组。

慢慢下蹲,直到感觉到你的膝盖在你脚踝的正上方为止。同时抬高身体两侧的双臂直到接近肩膀的高度。手中的哑铃应该和你的小腿维持在同一竖线上,此时在你的视力范围内你应该能看到手中的哑铃。

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完成动作时必须控制好自己的身体,速度不要过快,背部千万不要弯曲,在运动中受伤实在得不偿失。

收回动作,身体直立,回到起始姿势。

左右手各举一只哑铃,是膝部自然弯曲并保持后背平伸并前倾,尽量以腿部为支撑使臀部向后,重心向下。然后使左膝蜷曲至臀部位置并向上举起哑铃至胸部。重复12次后换方向。

图片 94、提踵。

完成三组这样的训练,每组15次。

锻炼部位:腹部、肩膀、背部和臀部

双脚打开与胯同宽,脚部、膝盖和胯部保持在同一直线上,前脚掌往下发力,将脚跟提起,保持2秒钟,期间脚踝不要旋转,然后脚跟重新着地,30次一组,总共完成三组。

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紧身下陷式:

如果想要负重提踵,可以手握哑铃或壶铃来增加重量。

3.普拉提侧抬腿

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想要增加强度的话,可以站在椅子、词典或者其他小型稳定的平面上,脚跟稍微踩空一点,然后按照正常的动作来做,放下时有意将脚跟往下压一些,对腿部有一个更好的拉伸。

这个练习可能会使你想起80年代JaneFonda的健身视频,但几十年来,它一直都是普拉提的一个重要动作。

从坐在垫子上开始,面部朝上,用两手支撑起上半身,左脚着地弯曲膝盖。尽力伸展左腿高于头部并抬起臀部,保持手肘部位的固定以保持身体平衡。左右;两边各12下。

图片 125、深蹲抬腿。

因为这个动作要求膝盖绷直,因此它可以帮助你锻炼到所有的大腿内侧肌肉。

锻炼部位:腹部、臀部和大腿

两脚打开与胯同宽,重心慢慢降低到深蹲的姿势,膝盖不要超过脚尖,再慢慢站起,举起一侧腿尽量向同一面延伸,然后回归原位,每条腿完成20次一组,每边总共完成两至三组。

虽然动作简单,幅度也不大,但却能在你的瘦腿计划中帮上大忙哦。

动力压迫式:

要想增加强度,可以在双脚的脚踝处绑个弹力带,这样可以在深蹲时调动更多的肌肉,在抬腿时增加一个阻力和强度。

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图片 156、罗马尼亚硬拉。

4.滑翔机侧弓步

坐于垫子上,双手各握一个哑铃于胸部,手心向下。将双脚抬离地面,轻微弯曲膝部,身体向后倾斜45度角,让腹部保持紧绷并伸展双臂和双腿。重复12下后再做一次。

双脚着地,膝盖微微弯曲,每只手上各拿3-10磅的哑铃,身体往前倾,直到上半身几乎与地面平行,此时哑铃自然地垂到大腿位置,切记背部不要弯曲,膝盖微微打弯,接着按照原动作路线回到起始姿势,此时哑铃在大腿上侧的位置,总共重复20次为一组。

这个练习主要作用于腿和臀部,当你来回滑动你的腿时,你的大腿内侧肌肉同样也得到了锻炼。

锻炼部位:胸部,腹部,臀部和手臂。

和深蹲不同的是,这个动作中的双腿几乎是打直的,只有膝盖处微微弯曲。为了防止任何损伤或者不适,整个过程中必须保持膝盖灵活,不要锁死。

你需要一个像theValslide这样的光盘,但是如果你没有,就用一个塑料容器的盖子垫在脚下帮助你完成动作即可。要不然就穿一双袜子或者在木地板上试着完成这个动作吧。

桥状燃脂式:

如果你想要更大的重量,可以把哑铃换成杠铃,在完成动作时,杠铃始终在大腿前侧移动。

身体直立,双脚稍稍叉开,让你的右脚踩在塑料盖上。两手半握拳,掌心相对。在完成整个动作时,始终将双手放在胸前帮你保持平衡。

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图片 177、箭步蹲。

将重心放到你的左腿上,慢慢弯曲左膝并下蹲,将右脚滑行到一侧。然后当你缓慢将腿伸直后,将右脚收回。做此动作时,身体重心基本放在不动的你的大多数重量仍然在腿是不流动。

面部向上躺在垫子上,左右手各拿一个哑铃,在延伸左腿,伸直手臂的同时抬起臀部,保持右腿膝盖弯曲着地支撑身体平衡。然后放下臀部和左腿于地面的同时使双臂向左右平伸。左右腿各重复12次。

双脚着地与肩同宽,身体微微往前倾,同时右腿往后跨一步屈膝,左腿弯曲成90°角,右臂举起至头部附近,左臂自然垂下,保持平衡;然后站起,收回右腿,回到起始姿势,换边重复动作。

完成三组这样的训练,每边腿10次。

锻炼部位:后背,胸部,臀部,大腿和脚部肌腱。

初学者要放慢速度来适应这个动作,否则很可能因为失去平衡而拉伤肌肉。

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挤压伸展式:

每次收回一侧腿准备换边时可以加入一个小跳跃来提高心肺功能。

5.杠铃侧蹲弓步屈膝

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如果要增加强度,可以在屈膝时停顿几秒钟,或者在收回一侧腿时将腿拉至胸部再放下,而不是直接回到起始的站立姿势。

杠铃侧蹲作用于你的盆骨和腿部内侧肌肉,而屈膝则可以锻炼你的臀部。

右半边身体侧卧在垫子上,以右前臂支撑上半身,弯曲右腿膝盖并着地,腹部用力并尽量延展身体的同时左手举起哑铃至头部前方。伸展左腿并绷直脚尖向下。在握着哑铃向下弯曲肘部的同时尽力抬起左腿至过于头部的高度。

图片 208、俯身开合跳。

左手持一个5 –
10磅重的哑铃,慢慢侧蹲,然后将左手向右脚方向伸展,尽可能的压低臀部。保持脚尖向前,右膝盖弯曲不超过90度。

锻炼部分:腿部,腹部,手肘肌腱和手臂

双腿并拢,双手自然放在身体两侧,跳跃时将双腿打开,同时举起手臂,和传统的开合跳动作相同,只是在跳回来的时候上身往下弯曲,双手触碰到脚趾,这样可以更好地调动大腿的肌肉,做30-50秒为一组。

左手慢慢离开右脚向上抬起,左腿向前弯曲和右腿成交叉状,形成屈膝礼姿势。臀部与左腿成直角,膝盖紧绷。双脚脚尖向前。这样就完成了一次该动作训练。

芭蕾劈砍式:

这个动作同时也是很好的有氧训练,当你已经有一定基础时不妨将训练的时间加长。

迅速从屈膝礼姿势回到杠铃侧蹲。

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图片 229、单腿侧边跳。

同一侧做15次后换另外一边,总共完成三组该动作训练。

左右手拿着哑铃两端,双脚与肩同宽以芭蕾舞的姿势站立。蹲下时,将身体重心转向左边,站起后,将膝盖抬起至臀部高度,之后如图所示,将哑铃举起至头部高度将身体扭转到右边,之后做向下劈砍的动作。重复12次后换方向再做一遍。

左腿单腿站立,接着左脚跳起,左右两侧来回跳动,手臂弯曲呈90°度自然地放于身体两侧保持平衡,右腿不着地,一侧腿完成30-50秒后休息一分钟,然后换边重复。

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锻炼部位:大腿、臀部

刚开始不妨把速度放慢,直到你已经熟悉了再加速。过程中调整心率,把这个动作当成有氧运动来做,同时激活肌肉。

6.杠铃上举窄蹲

在保持身体平衡时全面激活大腿肌肉。

该套动作可训练大腿内部,站在一个更窄的区域内,大腿内侧、内膝,内腿筋同时下蹲。如果加上臂部动作,效果当然更加。方法如下:

方法 2: 臀部训练

身体直立,双腿并拢,抬高双臂,与肩同齐。小臂向上弯曲,双手抬至耳边。

图片 241、深蹲跳。

臀部向后,弯曲双膝下蹲,想象自己坐在一把椅子上。

双腿站立与肩同宽,腿部稍稍向外打开,身体弯曲至深蹲的姿势,膝盖处呈90°角,然后向上跳起,双腿同时向两侧抬,类似开合跳时“开”的动作,接着重新跳回开始时的深蹲姿势,一共重复20次一组。

双腿并拢夹紧,尽量让双腿互相挤压。将重心放在你的脚后跟上。下蹲的同时,双手持哑铃举过头顶,两臂保持平行。

这个动作也融合了有氧,可以在塑形的同时更好地减脂。

将两臂慢慢弯曲至耳边位置,脚跟用力蹬地,身体慢慢直立回到起始姿势。

这个动作的进阶版就是,在双腿着地时不采用往两侧的动作,而是双腿交叉着地,这样就增加了难度。

一组15次,共完成3组该动作。

图片 252、蹬台阶。

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台阶可以选择一般的阶梯、椅子、或者其他任何可以支撑住你身体重量的稳定平面,站在台阶前,将右脚抬起踩在台阶上,有脚蹬起、重心前移,将左脚带上台阶;接着将左脚放回原位,中心后移,右脚也跟着放回起始位置,每条腿完成10-12次。

想要增加强度,可以双手握住哑铃来增加腿部的负重。
也可以提高速度,以此把有氧融合进来。

台阶的高度取决于你自己的舒适度和运动能力,一开始可以选择不那么高的阶梯,等到有一定基础之后再换成更高的。

图片 263、硬拉深蹲。

每只手握住一个5磅重的哑铃,自然地放于大腿前侧,胯部稍微打开一点,缓慢地下蹲至膝盖90°度弯曲,呈一个深蹲的姿势,注意膝盖不要超过脚尖,此时将手中的哑铃垂直朝地面方向下落,然后缓慢站起,完成整个动作,总共重复15次一组。

等到有一定基础之后,可以试着提高每一组的次数。

图片 274、侧蹲踢腿。

双脚站立与胯同宽,右侧腿往同一侧跨一大步,将重心往右移,膝盖弯曲90°度,可以超过脚尖位置,此时左腿成一条直线,双手可以撑于地面以此来保持平衡,然后站起,将右腿收回到左腿的旁边,每条腿完成15-20次。

这个动作的进阶版是,每次收回一侧腿到原位时身体前倾,双手触碰脚尖,然后再回到起始的站立姿势。
也可以提高速度,以此把有氧融合进来。

图片 285、臀桥。

平躺在地面上,双腿打开与胯同宽,放在椅子或沙发上,膝盖弯曲到70-90°度左右,脚趾指向天花板,脚后跟往下压的同时抬起胯部往上送,挤压臀部肌肉,然后将臀部放回地面,完成整个动作,一共重复15次一组。

在身体感到舒适的情况下完成尽可能多的组数,如果你一开始只能完成一组也不要气馁,等到肌肉有所增长时再添加组数。

进阶版是单腿臀桥,也就是一只脚向上悬空完成整个动作。

图片 296、靠墙深蹲。

背部、肩膀、臀部都紧贴墙壁站立,脚部可以稍微离墙面一段距离,双脚打开与胯同宽,慢慢下蹲,直至大腿与地面平行,保持一秒钟后站起,重复12次一组。

想要增加强度的话建议背靠健身球,或者下蹲时保持更久的时间再站起。健身球不像墙壁那么稳定,因此需要调动更多的臀部肌肉和腹肌才能保持稳定;而蹲下时保持更久的时间可以更大程度地刺激腿部和臀部的肌肉。

图片 307、高脚杯深蹲。

双腿打开到尽可能大的程度,指尖朝外,手里拿一个3-10磅重的哑铃或壶铃,手臂在身体前方自然下垂,膝盖弯曲,让大腿与地面平行,大腿向外扩展,
方向和指尖方向一致,保持2-3秒,收紧腿部,双脚不要离开地面,然后挤压大腿和臀部肌肉,回到原位,总共完成15
次一组。

动作过程中确保膝盖是超出指尖的,方向指向外侧,否则可能会扭伤脚踝。

如果想要在这个动作中融合有氧,不妨在双腿收回时加入一个原地跳跃的动作,然后再进行下一次的深蹲动作。

图片 318、交叉提胯。

平躺在地面上,双脚着地、膝盖弯曲,手臂和手部仍然平放在地面上,抬起臀部,躯干部位也跟着抬起,呈臀桥的姿势,此时双臂仍然摆在地面上保持平衡,此时抬起右腿,直至右侧膝盖指向天花板方向,接着将右腿放下,左腿重复,总共完成15-20次一组。

想要在这个动作中加入有氧,提高抬腿的速度就行。

动作过程中确保背部保持平直,手臂始终放于地面,否则有可能会拉伸背部或失去平衡。

小提示

运动过后记得拉伸。

在进行力量训练或有氧训练之后的15-30分钟内务必摄入足够量的蛋白质和碳水化合物。如果是刚进行完增肌训练,确保有8-16g的蛋白质摄入,牛
奶、肉类等等都是很好的蛋白质来源。如果在增肌训练的基础上还进行了高强度的有氧训练,那就要确保有15-30g的碳水化合物摄入,可以选择牛奶、全麦、
水果等。

在进行力量训练增长肌肉的同时,还需要配合有氧心肺运动来燃烧脂肪,让肌肉更好地呈现出来。以上列举的动作很多都已经融合了有氧,不过要想更好地塑
形,还需进行专门的有氧运动。跑步、快走、游泳等运动都可以帮助提高心率、燃烧脂肪,所以不妨在每周的训练中加入这些训练,以此达到事半功倍的效果。

力量训练无需每天进行。每天都进行力量训练的话,肌肉就会没有休息和生长的时间,这对于增肌而言是毫无益处的,不妨把力量训练安排为每隔一天进行一次,休息的那天就用来做做有氧运动。

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