轻松告别油腻脂肪,5个居家健身动作

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这套健身方案将有氧锻炼和快速的力量训练方法结合在一起,能在短期内迅速收到效果,塑造健美体形的同时,提升身体健康指数。这套练习所需要的健身器材只是一对2-3千克重的哑铃,快快行动起来吧。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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今天为大家推荐的这组训练VHz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一共只有三个动作,每个动作坚持50秒间隔10秒休息VHz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

‍1、开合跳和高抬腿跑组合训练ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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完成后再重复一次VHz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

‍主要锻炼锻炼肩部、背部、腹部、臀部和腿部肌肉。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作一VHz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

‍双脚分开站立,距离与臀同宽,双臂自然垂放在身体两侧。然后做4次开合跳。具体做法:并腿跳起,分腿落地,再由分腿跳起,并腿落地。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双脚分开站立,距离与臀同宽,双臂自然垂放在身体两侧。然后做4次开合跳。具体做法:并腿跳起,分腿落地,再由分腿跳起,并腿落地。hHa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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‍开合跳练习结束后,立即做高抬腿跑步的练习。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第一个动作由三个不同的高抬腿组成,首先是双腿分开与肩同宽膝盖向外侧的高抬腿;其次是双腿并拢快速交替向上的高抬腿;最后是小腿向内侧弯曲高抬腿同时用手掌触碰双脚的高抬腿,每个动作10秒*2次为一组。VHz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

‍具体做法:左膝向上抬起,右肘向身体前方摆动;然后右膝向上抬起,左肘向身体前方摆动。做至少3次高抬腿跑的动作。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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开合跳和高抬腿跑步交替进行30秒钟,一组动作就完成了,共做3组。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作二 VHz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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‍2、快速伐木式ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第二个动作可能稍微有些难度,大家以俯卧撑的姿势开始,身体呈一条直线然后用力向上抬离地面,双手交叉互拍肩膀完成一个。觉得困难的小伙伴可以以跪姿俯卧撑的姿势开始降低难度。

‍主要锻炼肩部、臂部、腹部、斜方肌、臀部和腿部肌肉。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要锻炼肩部、臂部、腹部、斜方肌、臀部和腿部肌肉。hHa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

‍双脚分开站立,距离比肩略宽,双手各握住一只哑铃,放在臀部前方,然后双肘弯曲,将两只哑铃同时举到右侧肩部的位置(初学者可以从一只哑铃的重量开始练起)。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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‍以左腿为支撑点,右脚脚后跟抬离地面,双膝弯曲呈直角,将两只哑铃同时移动到左小腿外侧,然后回到初始外置。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以左腿为支撑点,右脚脚后跟抬离地面,双膝弯曲呈直角,将两只哑铃同时移动到左小腿外侧,然后回到初始外置。hHa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


做10次这样的动作,然后换个方向做,共做3组。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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‍3、平板箭步蹲式划船ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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‍主要锻炼肩部、后背、腹部、臀部和腿部肌肉。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要锻炼肩部、后背、腹部、臀部和腿部肌肉。hHa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

‍准备动作:双手各握住一只哑铃,做标准俯卧撑的姿势,将两只哑铃放在地面上,双手掌心相对。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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‍右腿向前迈出呈箭步蹲姿势,右脚位于右手外侧,膝盖弯曲呈直角,然后回到初始俯卧撑的姿势。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

右腿向前迈出呈箭步蹲姿势,右脚位于右手外侧,膝盖弯曲呈直角,然后回到初始俯卧撑的姿势。hHa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

‍右肘迅速向身体上方拉动,将哑铃移至肋骨的位置,然后回到初始俯卧撑的位置。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

右肘迅速向身体上方拉动,将哑铃移至肋骨的位置,然后回到初始俯卧撑的位置。hHa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

‍做5-10次这样的动作,然后换个方向做同样的动作,共做3组。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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‍4、活塞式跃起ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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‍‍主要锻炼臂部、腹部、臀部和腿部肌肉。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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‍双脚分开站立,与臀同宽,双手各握住一只哑铃,双臂自然垂放在身体两侧,双手掌心相对。右腿向后迈出一步,做出箭步蹲的姿势,双膝弯曲呈直角。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双脚分开站立,与臀同宽,双手各握住一只哑铃,双臂自然垂放在身体两侧,双手掌心相对。右腿向后迈出一步,做出箭步蹲的姿势,双膝弯曲呈直角。hHa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

‍双脚立稳,伸直双腿的同时,双手向上举起哑铃至肩膀的位置,双手掌心相对。然后立刻回到箭步蹲的姿势,将哑铃放到身体两侧的位置。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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‍做10次这样的练习,换另一侧做,共做3组。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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‍5、深蹲跃起ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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‍‍主要锻炼腹部、臀部和腿部肌肉。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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‍动作A:双脚并拢站立,双臂自然垂放在身体两侧。双肘向上弯曲,双手位于肩部前方。右脚向身体外侧迈出一步,身体下蹲呈深蹲姿势,双膝弯曲呈直角。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作A:双脚并拢站立,双臂自然垂放在身体两侧。双肘向上弯曲,双手位于肩部前方。右脚向身体外侧迈出一步,身体下蹲呈深蹲姿势,双膝弯曲呈直角。hHa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

‍动作B:身体向上迅速跃起,双腿并拢,双臂在身体后方轻微伸展。落地后,左脚迅速向身体外侧迈出,做出深蹲的姿势。双肘弯曲将双手带动到肩膀前方,一组动作就完成了。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作B:身体向上迅速跃起,双腿并拢,双臂在身体后方轻微伸展。落地后,左脚迅速向身体外侧迈出,做出深蹲的姿势。双肘弯曲将双手带动到肩膀前方,一组动作就完成了。hHa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

‍以轻快的速度在这两个动作之间交替进行30秒钟,共做3组。ZU9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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