减少压力瑜伽(英文:Yoga)动作教程,核心技能练习

前不久我又在跑者群里看到一个令人心痛的消息,我的一个跑步朋友把膝盖弄伤了,医生的诊断是半月板损伤,软骨磨损,十字韧带轻微拉伤,膝盖受了很严重的伤!45u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最重要的跑步的技巧:核心力量训练W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备–只需要几个关键的动作,并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是Greg
McMillan,Arizona的一个跑步教练和运动科学家,所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病,所需要的肌肉,而设计的。在你跑前或跑后,做两到三组这些动作,每周三次。W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人都希望生个健康宝宝,但很多夫妻因为太过急切于想要孩子,导致压力增大,反而一直没有怀上。今天小编就教各位想要生小孩的朋友一套帮助提高生育率的瑜伽动作教程,利用瑜伽动作放松身心,释放备孕期间的压力和情绪,更容易怀上小孩。f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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瑜伽老师指出想要促进生育,那么练习瑜伽的时候可以着重锻炼骨盆区域的松紧度,同时通过练习瑜伽释放压力和平衡身心,培养冷静和超然的心态。f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做以下瑜伽动作的时候可以请教专业的瑜伽老师进行指导。同时任何事情都是需要坚持的,瑜伽也不例外,建议每周进行至少两次,当然做的次数越多也就更好啦!f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意做动作的时候要保持呼吸细长而缓慢,按照动作的顺序流畅地进行。f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标:腹横肌和坚脊肌。W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作:俯卧,手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高(译者注:1英寸=2.54厘米),保持三秒,然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、站立前屈式f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:不要把肩部抬得太高。W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作可以缓解下腹部的紧张感,同时促进盆腔的循环顺畅。f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增加难度:把两手和两脚同时举起。W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做法:站直,肩膀放松。吸气,双臂举高过头部。呼气,弯曲膝盖并向前弯曲上身,注意放松上身,两手放在脚掌外侧地面上。接着,吸气并举起双臂。呼气,将手臂放在身体两侧。f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2 拱桥W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

持续时间:练习4次。f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标:臀大肌和腿后腱。W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、战士二式f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作能打开我们的前半身并增强自信心。f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做法:站直,肩膀放松。向前跨出一步,转动后脚使其平行于瑜伽垫。吸气,双臂举高至于地卖弄平行,弯曲左膝盖。呼气,伸直膝盖并放下双臂。f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增加难度:当臀部抬起时,把一条腿伸直。W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

持续时间:连续做3次,然后停留一个呼吸后回到原位,换边重复相同次数。f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3 摆腿W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、胸到膝式f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标:腹斜肌W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作能增强循环和减轻腹部紧张感。f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作:仰卧,弯曲膝盖,将它举起到臀部上方,脚踝与地面平行。把脚抬起,手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转,让膝盖尽可能地靠近地面。让膝盖回到中间,再向右做同样的动作。两边各做10到12次。W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意:不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作,然后慢慢地从一边向另一边摆动。W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做法:仰躺,双脚放在地上,脚跟贴紧臀部。把你的脚离开地面,双手放在膝盖上将膝盖打开。吸气,将膝盖远离胸部。呼气,收紧腹部,将膝盖靠近胸部,不要使用双手帮助你。f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增加难度:把腿伸直。W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

持续时间:重复6次。f0u健身计划_快吧健身网_澳门24小时线路检测,一个全面而专业的健身知识网站

4 躯干上抬W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、伸展桥式f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标:腹横肌和下背部的肌肉W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作可以伸展身体的前面,释放身体内部僵硬紧张感,包括胸部、腹部和骨盆。同时这个动作能帮助你打开自己,调整松紧度。f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作:俯卧,靠双臂的前部支撑身体,肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部,让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸,身体的其他部分保持不动。放下右腿,用左腿重复。W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做法:仰躺,下巴稍稍收起。弯曲膝盖,脚板放在地上,脚跟贴紧臀部。吸气并将双臂放在头顶的地板上伸直,同时抬起臀部。呼气,然后慢慢地,脊椎一节节地把背部、手臂和臀部放回地面。f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:收腹,不要让臀部下垂。W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

持续时间:重复6次。f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增加难度:延长时间。每次举起一条腿时,保持15到20秒。W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、腿靠墙式f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5 侧身躯干上抬W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个姿势能释放紧张感,并促进骨盆区域的血液流动,镇静神经系统。以这个姿势作为最后一个瑜伽动作或结束漫长的一天是非常完美的事情。f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标:腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉W7u健身计划_快吧健身网_澳门24小时备用网址,一个全面而专业的健身知识网站

做法:坐在墙边,用一张折叠的毯子做支持,臀部贴住墙边。转动身体向着墙壁,并慢慢地将双腿向上伸直并靠在墙上,将背部放在地上休息。接着膝盖向一边放下躺在身侧约3-5个呼吸,然后再次将双腿沿着墙壁爬回正中伸直。f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作:朝右侧卧,用右臂前部支撑上身,左臂放在左边。抬起臀部,仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量,将左手朝上举。保持10到30秒。换一边,重复。W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

持续时间:可以这样靠着墙伸展双腿长达10分钟,如果觉得舒适的话可以将时间延长。f0u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

澳门24小时娱乐场,注意:保持臂部的位置,不要让它下垂。W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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增加难度:只用右手掌支撑上身,而不是右手前臂。W7u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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