不知道怎么强健体魄,大年起首

一部分刚开始踏入健身房的朋友,并不知道要做什么训练动作来帮助自己锻炼身体部位,看着面前的健身器械,可以说是一筹莫展。UF4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你是不是还在用哑铃做训练?有一部分朋友觉得除了哑铃,能做训练的工具就只有杠铃,其实这个想法是完全错误的,还有壶铃和药球等等,这些都能帮助我们很好的做训练。壶铃我们应该都看见过,但是药球的话,还是有一部分朋友不知道。mIp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

新年新气象,是时候给自己订立一个健身目标了,线条清晰的肌肉男/女是多个阶段目标堆叠而成的。是时候规划自己的健身路了。KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 1UF4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 2mIp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

先提出一个梗,先订它个小目标,比如赚它一个亿。不是说漫无目的健身就不好,但带着目标可能更好一些。我们都知道做事带着目标去做,成功就容易一些,当然不是那种触不可及的目标。诸如一年内想练成施瓦辛格的普通人,就应该拖出去“鞭笞”。当然鞭邢有点严重了,目标不能好高骛远了,用在健身上也是一样的,订立的目标较为实际可行才行,比如说每个月增肌0.15kg(极限是0.23kg)。KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么为了让大家可以更快的融入到健身这个大家庭里来,我们要为大家推荐几个比较基础的训练动作,这些动作我们可以在健身房去完成。如果你不会做的话,那就开口问问身边的教练,在他们的专业指导下,你一定会达到最好的训练效果。UF4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

药球和其他的训练工具一样,都是有重量的,利用药球做的训练动作也可以很好地帮助我们锻炼全身。mIp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 3KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、哑铃俯卧撑UF4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么我们就给大家推荐一组用药球来做的训练动作,把这些动作练习起来,说不准你就爱上药球了呢?如果健身房没有的话,也可以自己在某宝上买一个。那么就让我们来具体看看这些训练动作,看看它们都有什么神奇之处。mIp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于不去健身房的朋友而言,一副哑铃总是需要的,想健身的人绝对不会差了这点钱。之所以不完全推荐徒手训练,我想大部分练习完全徒手训练半途而费的健身者就是很好的证明,徒手健身有些难度较大,没有相应基础能完成一个动作都实属不易,而且效果缓慢。建议简单的徒手动作搭配哑铃训练,不失为一种较为优秀的训练方案,既简单又适用,这应该是广大不去健身房朋友的选择。KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 4UF4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、单侧撑俯卧撑mIp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 5KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一个动作,我想给大家推荐一个哑铃俯卧撑,当然你也可以去掉哑铃,直接做一个标准的俯卧撑动作,根据自己的喜好去选择自己最喜欢的动作。这个哑铃俯卧撑动作其实非常简单,我们需要双手握住哑铃,将它放在地上,然后来完成这个俯卧撑动作,这会让我们的发力点可以更集中在胸部肌肉上。UF4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 6mIp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

徒手动作中俯卧撑、引体向上、卷腹和举腿等都是很棒的动作。搭配侧平举、负重深蹲、负重提踵、负重卷腹、弯举和屈臂伸等动作,几乎可以囊括全身的大肌群。下面我们来按照大肌群划分这些动作:KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一个动作我们来做一个单侧支撑的俯卧撑,利用药球来完成,如果你想更加直观的去理解这个动作,那么可以参考我们上面给你的图片示范。因为我们的药球是球体,所以在你做这个动作的时候,一定要找到平衡点,在确保安全的情况下,完成标准的训练动作。mIp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 7KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌:哑铃耸肩、引体向上KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三角肌:哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃推举、阿诺德推举、俯身哑铃侧平举、俯卧撑KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸肌:俯卧撑KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱三头肌:俯卧撑、哑铃屈臂伸、仰卧反屈伸KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱二头肌:哑铃弯举、哑铃锤式弯举KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌:哑铃划船、引体向上KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 8KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

竖脊肌:俯卧两头起、屈腿硬拉KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌:卷腹、举腿KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

臀肌:仰卧臀上挺、深蹲、硬拉KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

股四头肌:深蹲KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腘绳肌:深蹲、直腿硬拉KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

小腿三头肌:哑铃提踵KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 9KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

按照每周训练3到6天的节奏把不同的肌群安排在不同的训练日中,每日划分2-3个肌群训练,上半身的肌群和下半身肌群训练尽量不安排到同一天训练。周末通常是休息日全餐日。训练日每日训练不超过2小时,如果体脂较多,应该加入减脂计划如把有氧半小时以上的慢跑安排在肌群训练之后。合理膳食和充足睡眠当然也是必备的。对于普通人而言,只要如此训练就能较好的增肌了,改善自己的身体成分,从而达成自己的健身目标。KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 10KMT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注