2018年1月份健身记录,健身房一周三练的健身计划

克莉丝·埃文思(克莉丝埃文思),一九八5年落地于美利坚联邦合众国,盛名艺人,有多有名呢?整个世界都认知他,因为他是U.S.队长。

一日三练的强健身体安顿-适合上班族人士,初级、中级强健身体爱好者及时间不丰盛运动者等。f0q强健身体布署_快吧强健体魄网_三个两全而标准的强健体魄知识网址

1月9日健身:

想要扮演那位平民英豪可一点都不简单,克莉丝·埃文思就曾思量自身不可能胜任,怕让漫画迷们失望而深感压力。可是,很刚毅那个疑虑是剩下的,在特地磨练电影歌唱家的国际级教练-SimonWatt森(Simon沃特斯on)的引路下,克莉丝·埃文思用健康的膀子、丰厚的腹部肌肉及区块显然的腹部肌肉,来克服这几个剧中人物。

周一 胸部、肱冈下肌、腹部演习安插 磨炼部位 组数/次数 陶冶动作 胸部
3组/拾陆回 杠铃卧推、哑铃飞鸟、引体向上、哑铃卧推拉力器夹胸 肱竖脊肌3组/十二回哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、拉力器屈臂下压、窄握双杠臂屈伸、窄距引体向上腹部 叁组/十遍立卧撑、仰卧举腿、胡志明市椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿三头起、卷腹

热身:战绳30s,空手箭步蹲1组;

图片 1

星期三 背部、肱三头肌、腹部陶冶布置 练习部位 组数/次数 练习动作 背部
3组/12回坐姿下拉、引体向上、T杠俯身划船、双手哑铃划船、站姿直臂下拉、俯卧三头起
肱大圆肌 三组/十二遍直立杠铃弯举、斜托杠铃哑铃弯举、哑铃集中弯举、哑铃锤式弯举
、哑铃交替弯举、反握俯卧撑 腹部 三组/1肆次引体向上、仰卧举腿、布达佩斯椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝三头起、仰卧直腿两头起、卷腹

1.箭步蹲,4组(8-15kg递增),15-20/组;

让大家一起来看望美国队长的教练安插,那一个量级,测度也十分少有人能够制服。首先,在耐力方面,西蒙喜欢使用加强式循环练习(plyometriccircuittraining)来奠定基础。一次配置四~四个动作,中间不仅仅息,指标是要让心率保持在高等,进步人体的减脂功能。

周天 腿部、肩部、腹部训练陈设 磨炼部位 组数/次数 演习动作 腿部 三组/拾一回坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、杠铃深蹲、单腿前蹲、箭步蹲、站姿提踵 肩部
三组/拾七次 腹部肌肉前束 杠铃立正划船、杠铃颈前推举、Arnold推举、直臂前平举
3组/11遍 胸部肌肉中束 哑铃侧平举坐姿哑铃侧平举、哑铃肩上推举、轮换坐推哑铃
三组/10回 腹横肌后束 俯立侧平举、俯卧侧平举 腹部 3组/10回俯卧撑、仰卧举腿、亚特兰大椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝五头起、仰卧直腿三头起、卷腹

贰.Smith深蹲,叁组(20kg),12RAV四M;

附带,要练就壮硕的躯体,重量练习同样是不可缺少的一环。Simon也将其分成上半身、腹部、腿部等区块做操练。

3.Smith硬拉,三组(20kg),一伍LANDM;

上面是1024日伍练的演练布置,一齐来学学一下啊

四.立卧撑,三组,十SportageM;

星期一:强化练习+体能训练

⑤.高位下拉,三组,1五卡宴M;

一、杠铃直腿硬拉——三组,八下

拉伸截止。

2、波比训练——3组,八下


3、俯卧撑——3组,8下

1月11日健身

肆、立卧撑——三组,8下

热身:椭圆机十分钟

5、T大切诺基X肱肱大圆肌臂屈伸——三组,八下

一.Smith引体向上  四组(难度递减)  8/十/10/组

6、杠铃硬拉——4组,拾-12下

2.弹力绳夹胸      四组                    一伍汉兰达M

7、侧平举——4组,10-12下

3.杠铃卧推          4组(十kg)    15瑞虎M

8、侧平举——4组,10-12下

四.Arnold推举      肆组 (贰kg)    一伍PRADOM

玖、坐姿哑铃推举——四组,十-1贰下

伍.自重臂屈伸      四组                    15SportageM

10、侧平举——4组,10-12下

胸肩肱三拉伸结束。           

1壹、俯卧哑铃侧平举——四组,拾-1二下


12、杠铃弯举——4组,10-1二下

日期:1月17日

1三、牧师凳锤式哑铃弯举——肆组,拾-1贰下

操练指标:肱肱二头肌,肱冈下肌

14、臂屈伸——4组,10-12下

热身:椭圆机拾分钟

一伍、杠铃耸肩——四组,10-1二下

1.哑铃锤式弯举      4组                    10EscortM

周五:有氧+强化+体能磨炼

2.杠铃弯举          三组 (10kg)  15凯雷德M

一、跑步机椭圆机——45分钟,坡度陡/速度肆.0

叁.哑铃弯举          3组 (拾kg)  一五安德拉M

二、跑步机椭圆机——十-一陆分钟间歇磨练,快跑一秒钟,慢走壹分钟循环

四.绳索臂屈伸          4组 (4kg)    一5猎豹CS6M

3、俯身杠铃划船——三组,8下

伍.哑铃俯身双臂臂屈伸            四组(四kg)    一伍安德拉M

4、坐姿哑铃推举——三组,捌下

肱大圆肌肱大圆肌拉伸甘休。 

伍、哑铃震天弓步——三组,八下


陆、哑铃酒杯深蹲——3组,八下

1月21日健身

七、药球立卧撑——三组,八下

热身:椭圆机拾分钟

8、卷腹——3组,30下

一.一.Smith立卧撑:陆组,1贰福特ExplorerM

玖、西西里卷腹——③组,30下

    二.窄握高位下拉:陆组,一5奥迪Q伍M

10、反向卷腹——③组,30下

2.壹.绳索夹胸:四组,一5奥迪Q5M

1一、拥抱卷腹——叁组,30下

    2.直臂下压: 肆组,壹5BMWX叁M

1二、十字交叉——三组,30下

三.Arnold推举:肆组(3kg),一5途锐M

礼拜四:强化演习+腿部练习

胸背肩拉伸甘休。

一、杠铃直腿硬拉——3组,捌下


二、波比演练——三组,八下

1月23日健身

3、俯卧撑——3组,8下

热身:椭圆机伍分钟,箭步蹲壹组,自由深蹲一组

4、立卧撑——三组,8下

一.Smith深蹲,肆组 (20kg),1二RM;

5、T福睿斯X肱冈下肌臂屈伸——三组,8下

2.硬拉,4组 (30kg),15RM;

6、深蹲——4组,10–12下

3.杠铃箭步蹲,三组 (15kg),20GL450M;

7、杠铃硬拉——4组,十–12下

四.俯身后抬腿,四组 (二kg),15TiguanM;

8、宽距腿部推举——4组,拾–12下

5.腹部,三头起20GL450M,引体向上一5EvoqueM,抬腿卷腹一伍CR-VM;

玖、单腿腿举——四组,十–1二下

腿部拉伸截止。

十、跪姿后抬腿 L——四组,10-1二下


1一、跪姿后抬腿 Kuga——肆组,10-1二下

1月24日健身

12、哑铃十字弩步下蹲——肆组,10–1二下

训练指标:腹部肌肉、背阔肌、三角肌

壹三、哑铃复合弓步——4组,10-1贰下

热身:椭圆机十一分钟

14、登山式——4组,10–12下

一.弹力绳立卧撑,四组 ,拾LX570M;

星期4:有氧+强化+腹部练习

二.宽握高位下拉,叁组 (20kg),15奥迪Q7M;

一、跑步机椭圆机——4四秒钟,坡度陡/速度4.0

3.窄握高位下拉,叁组 (20kg),一伍TiggoM;

贰、跑步机椭圆机

四.哑铃俯身划船,四组 (4kg),一⑤SportageM;

10-一陆秒钟间歇陶冶,快跑壹分钟,慢走1分钟循环

伍.腹部:掌上压,3组,一5科雷傲M;

三、俯身杠铃划船——三组,捌下

          仰卧抬腿卷腹,三组,一五奥迪Q5M;

四、坐姿哑铃推举——叁组,八下

          侧卧两头起,三组,一5途锐M;

五、哑铃复合弓步——三组,八下

腹部背部拉伸截止。

陆、哑铃酒杯深蹲——三组,八下


七、药球立卧撑——三组,8下

日期:1月26日

8、卷腹——3组,30下

教练指标:腹直肌,胸大肌,大圆肌

玖、西西里卷腹——3组,30下

热身:椭圆机10分钟

十、反向卷腹——叁组,30下

1.杠铃卧推      四组(十kg,一5kg,20kg,20kg)                    12-1伍劲客M

1一、拥抱卷腹——3组,30下

2.哑铃卧推                        4组 (陆kg)  1伍ENVISIONM

1二、十字交叉——3组,30下

三.俯身绳索夹胸                四组 (5kg)  20PAJEROM

周五:强化+胸、臂、肩训练

4.Arnold推举                    3组 (三kg)  一五本田CR-VM

1、杠铃直腿硬拉——3组,八下

5.杠铃仰卧臂屈伸            3组(十kg) 一伍凯雷德M

2、波比陶冶——三组,8下

陆.坐姿哑铃颈后臂屈伸    4组(二kg)  一5QashqaiM

3、俯卧撑——3组,8下

三角肌腹内斜肌肱桡肌拉伸甘休。           

肆、立卧撑——三组,8下


5、T安德拉X肱肱大圆肌臂屈伸——三组,八下

1月30日健身

6、掌心绝对上斜哑铃推举——四组,10–1二下

教练指标:胸前肌肉,肱股四头肌

7、蝴蝶夹胸——四组,十–1贰下

热身:椭圆机10分钟

8、上斜立卧撑——四组,10–12下

一.Smith硬拉                    六组(20kg.40kg.50kg)  一伍WranglerM

玖、坐姿哑铃推举——四组,拾–12下

二.引体向上                        4组                  拾奥迪Q7M

10、侧平举——4组,10–12下

三.杠铃俯身划船                肆组 (壹五kg) 15BMWX3M

1一、哑铃前平举——4组,10–1二下

四.坐姿划船                        四组 (20kg) 1⑤福睿斯M

1二、杠铃弯举——四组,十–1二下

5.直臂下压                        四组(五kg)    一五OdysseyM

一三、牧师凳锤式哑铃弯举——4组,十–1二下

六.绳索三头弯举                四组                  1伍PAJEROM

14、臂屈伸——4组,10–12下

脊背拉伸停止。           

15、杠铃耸肩——肆组,十–1贰下


周四和星期二是休憩日,但是就算是苏息日,克莉丝·埃文思也不可开交他会再专断的练腹外斜肌。

3月二三十日打健美

除此而外努力的砥砺之外,Chris·埃文思也涉及:为不让练习白费,每一日八钟头的上床是相对要求!饮食方面则是食用多量的西王者香、胸腔积液肉,基本上不用特别改换生活情势或饮食,只要多加注意生物素的比重就可以。

演练目的:背阔肌,腹直肌,肱三头肌

本来,最最最重大依旧您要自强不息,百折不挠才行喽。

热身:弹力带肩关节环绕热身6组

一.哑铃卧推                        三组(肆kg)    壹五KugaM

2.杠铃卧推                        4组(20kg)  1二猎豹CS陆M

三.哑铃上斜飞鸟                4组 (四kg)  壹伍HummerH二M

四.绳索水平夹胸                四组 (5kg)  15本田CR-VM

五.坐姿推举                        四组(肆kg)    一伍景逸SUVM

六.哑铃单手侧平举            四组                  一5汉兰达M

柒.坐姿臂屈伸                    4组(5kg)    1二奥迪Q5M

三角肌、胸大肌、肱冈下肌拉伸截止。           

 

           

           

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